Chế độ dinh dưỡng cho mẹ bầu 3 tháng cuối
Ba tháng cuối thai kỳ là giai đoạn bé yêu phát triển nhanh nhất, các cơ quan của cơ thể cũng dần hoàn thiện. Do vậy, một chế độ dinh dưỡng lành mạnh, đầy đủ là yếu tố quan trọng để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và thai nhi.
Dinh dưỡng cơ bản
Với tâm lý “ăn càng nhiều càng tốt”, nên trong giai đoạn này, các mẹ thường cố gắng “nhồi nhét” để tăng cân cho em bé trong bụng. Tuy nhiên, dù ăn gì, thì theo các chuyên gia, thai phụ vẫn cần tập trung vào các loại ngũ cốc nguyên chất, trái cây và rau củ sạch, protein từ các loại thịt, hải sản, cùng các chế phẩm từ sữa đã tách béo.
Dưỡng chất cần tăng cường
Trong giai đoạn nhạy cảm này, não bộ và hệ thần kinh của thai nhi phát triển nhanh và đi vào hoàn thiện, nên sẽ rất tốt nếu mẹ chịu khó bổ sung các thực phẩm giàu acid béo omega 3 và choline. Các loại cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá mòi; các loại hải sản như tôm,cua, sò, hế… là nguồn cung cấp sắt và omega 3 dồi dào. Mẹ lưu ý chọn loại cá có hàm lượng thủy ngân thấp để tránh độc hại (các loại hải sản kể trên đều có hàm lượng thủy ngân thấp).
Đồng thời lúc này, hệ xương cũng hoàn thiện và đòi hỏi được bổ sung đầy đủ canxi. Chất này có nhiều trong sữa và các chế phẩm từ sữa như phô mai, sữa tươi, sữa chua, bơ… mẹ nên chọn các sản phẩm từ sữa đã tách béo.
Trong giai đoạn này, mẹ cần bổ sung thêm 450kcl vào tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Ảnh minh họa: Internet
Lượng calo cần thiết
Giai đoạn mang thai, mẹ bầu cần tăng từ 11 – 16kg là hợp lý, chủ yếu tập trung tăng vào 3 tháng cuối. Các chuyên gia khuyên rằng, trong giai đoạn này, mẹ cần bổ sung thêm 450kcl vào tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày. Nghĩa là, nếu bình thường mẹ cần 1500kcal/ngày thì trong 3 tháng cuối, con sốn này sẽ là 1950kcal/ngày.
Các nhóm thực phẩm cần thiết trong ngày
Dù ăn gì, thì khẩu phần ăn một ngày của bà bầu trong 3 tháng cuối nhất thiết phải có: 2 cốc (20ml) hoa quả, 3 cốc eau, 220g ngũ cốc nguyên chất, 180g protein từ các loại thịt gia cầm, thịt lợn, thịt bò, tôm, cua, cá, trứng, đậu phụ… và ít nhất là 3 phần sữa tách béo hoặc sữa chua.
Một số lưu ý
Đây là thời điểm mẹ rất hay bị ợ nóng, cách tốt nhất để giảm tình trạng này là chia nhỏ bữa ăn ra thành 5 – 6 bữa/ngày để hệ tiêu hóa làm việc hiệu quả hơn. Những thực phẩm nhiều gia vị và chất béo cũng cần được hạn chế, nhẳm giảm áp lực cho dạ dày.
Đây cũng là lúc các mẹ bầu bị xuống máu, khiến chân và tay bị sưng phù, tích nước. Vì vậy mẹ hãy loại bỏ bớt muối trong chế độ ăn, hạn chế những món ăn mặn (đặc biệt là đồ ăn nhanh), uống nhiều nước và tăng cường vận động.
Menu mẫu cho bà bầu 3 tháng cuối
Bữa sáng
- Bông cải xanh và trứng ốp la.
- Năng lượng cung cấp: 400kcal. Các chất cung cấp: protein, calci, chất xơ, chất béo.
Bữa phụ
- Bánh mì đen phết bơ. Năng lượng cung cấp: 125 kcal, cung cấp chất béo, chất xơ và các loại vitamin.
- Nước cam (110ml). Năng lượng cung cấp: 55kcal, các chất vitamin C và canxi.
- Sữa chua (150ml). Cung cấp 90kcal, canxi và chất béo.
Bữa trưa
- Sandwich cá hồi. Cung cấp 400kcal. Các chất protein, vitamin C, canxi, chất xơ, chất béo.
- Salad dưa hấu. Cung cấp 30kcal, các chất vitamin C, chất xơ.
Bữa phụ
- Rau trộn thập cẩm cà rốt, bông cải xanh, súp lơ. Cung cấp 100kcal, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Quả óc chó và mơ khô. Cung cấp 100kcal, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
- Bánh mì phết phomai. Cung cấp 80kcal, protein, canxi và chất béo.
Bữa tối
- Thịt bò xào rau củ quả. Năng lượng 300kcal, protein, vitamin, chất xơ, khoáng chất, chất béo…
- Gạo lứt. Cung cấp 200kcal.
- Canh rau củ, ngũ cốc. Cung cấp 100kcal, chất xơ, vitamin, khoáng chất.
Trước khi đi ngủ
- Sữa tách béo. Cung cấp 90kcal, canxi và chất béo.
